Søvn……..

Englih version further down the page

Så da sitter jeg her da… når jeg skriver dette innlegget er kl0kken er 05.30. Jeg har allerde laget kaffe og satt på frokost. Det er vel akkurat 7 timer siden jeg kom spradene inn døren etter  å ha løpt en time i skogen. Så jeg begynte å tenke litt på det der med søvn…..hvor mye trenger vi? Holder det med 5 timer pr. natt?

HVOR MYE SØVN TRENGER VI?

  •  Hvor mye søvn man trenger avhenger av alder.
  • Faktisk så sover 1-5 % av befolkningen mindre enn 6 timer hver kveld.
  • Men det opptimale for en voksen er mellom 7-8 timer søvn.
  • Du trenger mer søvn når du restituerer eller er syk.
  • Du får ikke diagnosen insomnia selv om du sover mindre enn 5 timer pr. natt,men alikevel fungerer  som normalt.
  • Kvaliteten på søvnen er viktigere enn lengden.

ER LITE SØVN FARLIG?

  • I følge flere kilder  vil du verken dø eller få kreft av for lite søvn, men hvis du ikke sover nok i følge ditt behov vil lite søvn gå utover arbeidsevne,produkivitet, humør og livskvalitet.

 

HVORDAN SOVE BEDRE?

  • Mosjoner litt hver dag,men ikke før du skal legge deg.
  • Sørg for mørke å ro på soverommet.
  • Spis litt,men ikke for mye kveldsmat.
  • Unngå kaffe,te eller cola  de 4 siste  timene  før du skal legge deg.
  • Unngå å bruke alkohol som sovemiddel.
  • Vent med å gå i seng til du er trøtt. Slapp av før du skal sove.
  • La soveromme være reservert for søvn eller sex.
  • Unngå regelmessig bruk av sovemiddler.
  • Prøv å lese en virkelig kjedelig bok!

Hmmmm…så da går de vel greit da? Men nå er det snart helg og DA skal det soves 😀

ENGLISH:

When I write this the time is 5:30 in the morning. I‘ve already made coffee and  breakfast. It’s probably just seven hours since I got home after running an hour in the woods. So I started to think about sleep ..how much do we need? is 5 hours per. night enough?

HOW MUCH SLEEP DO WE NEED?
How much sleep you need depends on your age.
◾Actually  1-5% of the population sleeps less than 6 hours each night.
◾But recommended for an adult is between 7-8 hours of sleep.
◾You need more sleep when you are sick.
◾You do not get diagnosed with insomnia even if you sleep less than 5 hours per night, but still works as normal.
◾Quality of sleep is more important than length.
IS LITTLE SLEEP DANGEROUS?
According to several sources, you will either die or get cancer from little sleep, but if you are not sleeping enough, according to your needs will little sleep reduse your productivity, mood and quality of life.

HOW TO SLEEP BETTER?
◾Train a little every day, but not before bedtime.
◾A dark and calm bedroom.
◾Eat a  bit, but not too much supper.
◾Avoid coffee, tea or cola the last 4 hours before bedtime.
◾Avoid to use alcohol to induce sleep.
◾Don`t go  to bed until you are sleepy. Relax before going to sleep.
◾Let the bedromm be reserved for sleep or sex.
◾Try to read a really boring book!

Hmmmm … so everything will  be okay then?! But now it’s almost weekend and THEN I shall sleep a lot: D

Trappetrening del 1 av 2

English version further down the page

Annonselenke i innlegget

trappetrening

Hverdagen har slått hardt ned her i huset. Og både jobb,trening og høstens utfordringer må nå sees på med litt mer alvorlige øyne. Det er en del løp  planlagt denne høsten, og deler av treningen blir lagt opp deretter. Trappetrening for eksempel, perfekt styrke og kondisjons trening for deg som skal løpe litt.

STYRKETRENING

Å løpe i trapper gir deg ikke bare bedre utholdenhet, men styrker  også legg-, lår og setemusklatur, og gir deg ett kraftigere fraspark.  Det betyr også at du bruker lengre tid på å bli sliten,  orker å løpe lengre og fortere.

TRAPPETRENING PÅ JOGGETUREN

Er du ikke vant til å løpe i trapper må du starte på bunnen som med alle Nye ting. Legg inn en trappetrening underveis i løpeturen. Pass på at du er skikkelig varm. Start med 4 x 100 trappetrinn i en trapp som ikke er alt for bratt. Hvis du bor i blokk kan du jo avslutte med å løpe 4 ganger opp til sjette etasje. Gå/jogg rolig ned igjen. Alt dette tilpasser/øker du selvfølgelig etter hvilken form du er i.

I slutten av uka kommer ett innlegg med bilder av  enda flere øvelser du kan gjøre, slik at du får en fullstendig trenigsøkt 😉

tidlig

Tidlig tirsdagsmorgen. Ferdig med første økt kl:7:30 😉

HYLETE Treningstopp rosa, kan kjøpes ved å trykke her.

HUSK AT DU FÅR 20% RABATT PÅ HYLETE TRENINGSTØY VED Å BRUKE KODEN “lindapano” PÅ WWW.FLEXFIT.NO

ENGLISH:

Everyday life has hit hard in this house. And  job training and autumn’s challenges must now be viewed with a little more serious eyes. It is a few race scheduled for this fall, and part of the training is structured accordingly. Stair Training for example, excellent strength and cardio training for runners.

POWER RESISTANCE

Running stairs not only gives you better endurance, but also strengthens the seat, thigh and buttocks, giving you one more powerful propulsion. It also means it takes  longer to get tired, and you have energy to run longer and faster.

STAIR EXERCISE WHEN YOU ARE  JOGGING

If you are not used to running in stairs you have to start at the bottom as with all new things. Post a stair workout during the run. Make sure you are warm. Start with 4 x 100 steps in a stairs that is not too steep. If you live in the high hous you can always  run four times up to the sixth floor. Walk / jog sloely down. You adjust / increase to fit the  shape you are in.

At the end of the week I will post pictures of even more exercises you can do, so that  you get a complete the workout😉

Feriefølelse midt i arbeidsuka?!

English version further down the page

Så er det ikke alltid man velger ferie på riktig tidspunkt……. Sånn var det for oss denne sommeren. Det var pent vær her mens vi var bortreist, og sola tittet kun innom nå og da, helt frem til vår siste helg med fri. Og siden har det selvfølgelig vært stekende sol 😉  Så hvordan få litt av den ferie følelsen selv om man er mitt i en hektisk areidsuke? Jeg tror det er viktig å ta noen avbrekk og utnytte den ekstra energien man får av sola. Kjenne at man lever og ikke bare jobber. Her er noe av de vi har gjort denne uken. Kanskje du får noen ideer 🙂

lindaprofilsommer

1. Frokost  ved vannet/ i parken:

FrokostvannkaffehodeHvis du begynner sent på jobb:Jeg har mange rutiner og lister i hverdagen for at alt skal gå rundt ,og ingenting glemt. Men i feriene har noen glidd ut. Men jeg har holdt hardt på det å starte dagen med 5dl vann med juicen av 1/2 sitron + en stor kaffe. Både energi nivået og forbrenning eksploderer. Da har du  litt å gå på før du trenger en større frokost. Benytt muligheten til å pakke frokosten(gjerne dagen før),hive deg på sykkelen eller gå til det stedet du ønsker å spise. Slik rekker du å få flere timer ut av formiddagen.

dukkertdukkert2Det er deilig med en kald dukkert eller en liten svømmetur etter en lett frokost!….Da har du jammen dagens morgen økt i boks også 😉

2. Yoga og styrketrening:

Hvis du kun har litt tid før jobb: Både yoga og styrketrening øker blodsirkulasjonen og gir deg en god start på dagen. Jeg har en yogamatte hengende i gangen min. Den har en egen bæresele så det eneste jeg trenger å gjøre er å hive i meg min faste morgen drikke(se over),kaste matta over skulderen og gå ut til min favorittplass som ikke er lengere enn 5 min.unna. Du trenger ikke mer enn 30 min. Frokost tar jeg når jeg kommer hjem igjen 😉

favorittstedmatte1matte2

Trenger du en matte?  Yogistar  pro matten er enkel å få med seg. Og legger seg rett selv om den er rullet mesteparten av tiden. Jeg bruker min både ute og inne , rengjør lett med en klut. Sklir ikke på gulvet ,og du er også stødig og sikker når du blir svett og varm, så du kan koble helt ut og bare konsentrere deg om det du skal gjøre.  Du finner samme matte som jeg har hos flexfit.no .Du kan lese mer om matten og se ALLE  de 12 forskjellige fargene ved å trykke her. Jeg skal komme med ett litt lengre innlegg om den når jeg er sikker på at alle øvelsene sitter 😉

Når du er ferdig med dine 30 min. er det bare å puste og slappe av. Du er klar for en arbeidsdag og forhåpentligvis fått med deg litt sol.

plask

3.Sykkeltur og nattbad:

nattbad

Etter er en lang arbeidsdag: Akkurat denne gangen hadde jeg vært på jobben hele dagen,og bare sett at tempraturen på gradestokken steg og steg. Det er noe med disse tropenettene…. man blir liksom ikke trøtt. Så klokken 23 spurte jeg om vi skulle ta en sykkeltur. Det ble sånn. Når vi nådde toppen hoppet vi ut i vannet som fortsatt var varmt. Anbefales! Jeg sov godt den natten, og jeg fikk litt ut av dagen alikevel 😉

4.Uka er slutt – kos:

nattmat

Når uken endelig er ferdig:  Jeg vet ikke når din arbeidsuke er ferdig ,men nå har du jo vært aktiv. Startet med trening på morningen,svømt,syklet og jogget 😉 ikke sant?! Da er det vel lov å kose seg med god samvittighet! Kos deg og nyt sommeren.

ENGLISH:

So it is not always easy to choos holiday at the right time ……. This summer It was nice weather here while we were away, and the sun  just visit now and then, until our last weekend off. And since then it  has of course been blazing sun😉 So how to get some of that holiday feeling even if one is  in the middle of a hectic work week? I think it is important to take a break and utilize the extra energy you get out of the sun. Here are some of the things we‘ve  have done this week. Maybe you`ll get some ideas 🙂

1 Breakfast at the waterfront / park:

If you start late at work: I have many procedures and lists in daily life for everything to go around, and nothing forgotten. But during the holidays, some slipped out. But I have kept my morning routine : start the day with 5DL water with the juice of half lemon +  coffee. The energy level and combustion explode. Then you have some time before you need a bigger breakfast. Take the opportunity to pack breakfast (preferably the day before), throw yourself on your bike or walk to the place you want to eat breakfast. Now  you have time to get more hours out of the morning.

2 Yoga and strength training:

If you only have a little time before work: Both yoga and strength training increases blood circulation and gives you a good start. I have a yoga mat hanging in my hallway. It has a separate harness so the only thing I need to do is my morning routine (see above),  ring my yogamat and go out to my favorite place that is not longer than 5 min.away. You do not need more than 30 min. I’ll eat breakfast when I am back.

3.After a long working day: This special evening I had been at work all day, and just looked at Temperatures on the thermometer getting higher. There is something about these tropical nights …. you somehow don`t get tired. So at 23 I asked if we‘d take a bike ride.So we did. When we reached the top we jumped into the water that was still hot.  I slept well that night, and I got a little out of day nevertheless😉

4. The weeks is over – enjoy:

When the week is finally finished: I do not know when your work week is done, but now you have  been active. Started with training this morning, swam, cycled and jogged😉 right?! Then you  must be allowed to enjoy your self with a clear conscience! Have fun and enjoy the summer.

 

 

Hjemmelagde kyllingkarbonader

English version further down the page

kyllingmiddag2

Deilige hjemmelagde kyllingkarbonader med valgfritt tilbehør. Til 4 personer eller fler trenger du:

  • 2 pk. Kyllingkjøttdeig
  • Fersk spinat
  • 3 fedd hvitløk
  • ca. 1 ts revet fersk ingefær
  • 1/2 chili
  • 1/2 rødløk
  • Salt og pepper

Du kan god bruke hendene og blande alt sammen, eller en kjøkkenmaskin som jeg gjorde. Kutt og riv  ingrediensen og bland alt sammen med kyllingkjøttdeigen i en bolle. Vask spinat og tilsett ønsket mengde spinat. Bland godt til en jevn deig.

kyllingmiddag

Når du skal forme karbonadene anbefaler jeg deg å ha en bolle med vann ved siden . Med fuktige hender er det mye enklere å forme karbonadene. Form de til ønsket størrelse og stek på middelsvarme i en stekepanne. Server med ønsket tilbehør. Vi valgte pannestekte søtpoteter og sjampinjong.

GOD MIDDAG!

ENGLISH:

Delicious homemade chickenpatties with optional accessories. For 4 or more people you need:
2 pk. Chicken Mince
Fresh spinach
3 cloves garlic
approx. 1 teaspoon grated fresh ginger
half  a chilli
1/2 red onion
Salt and pepper

You can use your hands and mix everything together, or a food processor like I did. Cut and tear ingredient and mix everything together with chicken mince in a bowl. Wash the spinach and add the desired amount of spinach. Mix well to a smooth dough.

When forming patties, I recommend you to have a bowl of water next to you. With damp hands, it is much easier to form patties. Form the desired size and cook on medium heat in a frying pan. Serve with desired accessories. We chose pan fried sweet potatoes and mushroom.

HAVE A GREAT DINNER!

En perfekt avsluttning

English version further down the page

Annonselenke i innlegget

SolnedgangVi avsluttet denne herlige dagen med en deilig joggetur gjennom skogen. Måle stokken viste 30 grader,og luften var tykk og fuktig. Men den følelsen du har når du er ferdig med 4 KM i oppoverbakke kan ikke kjøpes for penger. Det skal være like fint vær i morgen så bare å komme seg ut:)

Bena og rumpa får jo virkelig kjørt seg når du er ute å løper i bakker.Men her kommer to enkle øvelser for armene du raskt kan ta med strikk uansett hvor du er i ferien.

TRICEPS

trieceps3

Bruk strikken bak ryggen,og reguler motstanden ved å gjøre strikken kortere eller lengere. Strekk armen ut og slipp opp rolig tilbake igjen.

BICEPS

Bieceps

Fest strikken under foten. Øvelsen gjøres som vanlige biecepscurl. Her kan du også regulere motstanden ved å gjøre strikken kortere eller lengere. (Se hvordan jeg har tatt strikken to ganger rundt hånden).

HVOR FÅR DU KJØPT STRIKK??
Strikken tar liten plass og veier nesten ingenting,og er derfor super smart å ha med på ferie. Den er alltid pakke med sammen med min yogamatte 😉 Du kan lese mer om  treningstrikken flexfit.no sin hjemmeside.

ENGLISH:

We ended this lovely day with a lovely jog through the woods. Measuring stick turned 30 degrees and the air was thick and humid. But the feeling you have when you finish 4 KM uphill can not be bought with money.

Legs and ass get a real work out  when you are out running  uphill.But here are two simple exercises for the arms you can do wherever you are on holiday.

Where to buy ??
The rubber band takes up little space and weighs almost nothing and is therefore super smart to have on holiday. It is always pack with my yogamat😉 You can read more about this rubber and on  flexfit.no.

 

Vinn en økologisk smoothie pakke

English version further down the page

Jeg har funnet en ny og utrolig spennende nettbutikk. www.sunnsnack.no  er butikken som levere økologiske produkter rett hjem på døren. Perfekt for deg som prøver å leve sunnere. Butikken er stappfull av spennende,sunne og gode råvarer til smoothier,snacks,mellommåltider og hjemmelagde muslier, enten ferdig basis pakker eller enkelt produkter.

Du kan gå inn å lese mer om  hvordan butikken fungerer,og deres råvarer her. Trenger du litt inspirasjon til oppskrifter finner du det ved å trykke her.

VINN EN SMOOTHIE PAKKE FRA SUNNSNACK.NO

skonk

Sunnsnack.no gir meg muligheten til å  dele ut en økologisk Baoba-smoothie pakke til en heldig vinner. Pakken består av:

I denne smoothiepakken har vi satt baobab som basisingrediens. Med denne pakken har du ingredienser til spennende og sunne smoothies med eksotiske varer. Baobab er kjøttet fra frukten på baobabtreet og er vanlig i Vest-Afrika. Alle produktene i denne pakken er sertifisert organic, veganske, og uten kunstige tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler.

  • Baobabpulver (125g, ØKOLOGISK):
  • Kakaopulver (250g, ØKOLOGISK):
  • Hampfrø uten skall (250g, ØKOLOGISK):
  • Vaniljepulver (60g, ØKOLOGISK):
  • Erteprotein (250g, ØKOLOGISK):
  • Agavenektar (250ml, ØKOLOGISK):

Du finner flere detaljer her.

råvarer

 

HVORDAN VINNE?

Det er kjempe enkelt! Eneste du trenger å gjøre er å kommentere dette innlegget og være medlem av min facebook gruppe. Vi trekker en vinner 5.August.

LYKKE TIL!

ENGLISH:

I have found a new and very exciting online store. SUNNSNACK.NO is the store that supply organic produce right to your door. Perfect for those who are trying to live healthier. The store is chock-full of exciting, healthy and good ingredients for smoothies, snacks, snacks and homemade muesli, either completed basic packages or individual products.

You can go to read more about the store and their produce here. Need some inspiration for recipes you find it by clicking here.

 

Egg til frokost / Eggs for breakfast

English version further down the page

frokostegg1

I går  sto jeg opp tidlig å lagde en utrolig god frokost. Oppskriften under er enkel, og nok til både fokost og lunsj for 2-3 personer.

Dette trenger du:

  • 1 pakke bacon
  • 1/2 brokkoli
  • 3 sjampinjong
  • 5 egg
  • 1 stor ss kokosmelk
  • 1 neve hakket spinat
  • 1/3 rød paprika,hakket
  • 1/2 ts bakepulver
  • Salt og pepper

 

  • En muffinsform. (fås kjøpt på clas ohlson for 129,-)

Sett ovnen på 175 grader.Stek oppskjært bacon og brokkoli(i små biter) i en panne,mens du blander de andre ingrediensene. Først egg og kokos melk,sammen med evnt. krydder. Bland så inn hakket spinat,sopp,paprika og bakepulver.

Fordel så brokkoli og bacon i formen. Ca.8 stk. Hell så over røren. Fyll formen helt opp.  Stek i ca. 20 min.  Vi stekte litt avocado og rødløk ved siden,men du velger selv ditt favoritt tilbehør. Restene kan du pakke med deg til lunsj 🙂

frokostegg

ENGLISH:

Yesterday I got up early to made ​ a really good breakfast. The recipe below is simple and enough for breakfast and  lunch for 2-3 people.

What you need:
1 package of bacon
half a broccoli
3 mushroom
5 eggs
1 large tablespoon coconut milk
1 handful chopped spinach
1/3 red bell pepper, chopped
1/2 tsp baking powder
Salt and pepper

A muffin form. (available at Clas Ohlson 129, )

Preheat the oven to 175 degrees . Fry the sliced ​​bacon and broccoli (small pieces) in a pan while you mix the other ingredients. First eggs and coconut milk together with the spices if desirable. Mix all the chopped spinach, mushrooms, paprika and baking powder.

Put  broccoli and bacon evenly in the muffin form. Approximately 8 pcs. Pour over batter. Fill the form completely. Bake for approx. 20 min. We fried some avocado and red onion to serve beside, but you choose your favorite accessories.