To kjappe…

English version further down the page

Her er to kjappe øvelser det er lett å bygge ett helt styrke program rundt. Ikke alle har en medisinball hjemme, men det er lov å bruke fantasien….. Eller benytt deg av muligheten når du er på treningssenteret ditt.

KNEBØY MED BALL

Her har du ett utgangspunkt og mange varianter.

IMG_8200-0.JPG
Start i knebøys posisjon. Rett deg opp , stram magen og baken godt.Sett deg ned igjen. Vil du ha en litt mer leken variant kan du reise deg opp, kaste ballen i luften og ta i mot før du får ned i utgangsposisjon igjen.

IMG_8197.JPG
Repeter 3 x 12 .

PUSH-UPS MED BALL

Start i push-ups posisjon. Du kan godt ha knærne i bakken hvis det blir for tungt. Pass på å holde kroppen rett ved å ha en sterk kjerne.

IMG_8203-0.JPG
Legg ballen i høyde med ansiktet. Start en vanlig push-up. Det er når du skal “pushe” deg opp utfordringen kommer. Med en eksplosiv bevegelse skal du opp på ballen. Gå med armene ned igjen, og gjenta 3 x 10 ganger.

IMG_8204-0.JPG

ENGLISH:

Here are two quick exercises. Not everyone has a medicine ball at home, but it is allowed to use your imagination … .. Or take advantage of the opportunity when you are on your fitness center.

SQUATS WITH BALL

One start position many varieties

Start in the squat position. Stand up straight, tighten your stomach and buttocks well. Sit down again. Want a little more playful variation? When you go up  throw the ball in the air and catch before getting down to the starting position again.

Repeat 3 x 12.

PUSH-UPS WITH BALL

Start in push-ups position. You can have the knees in the floor  if it gets too heavy.

Place the ball at in line with your   face. Start a regular push-up. It is when you “push” your self up the challenge come . In an explosive movement push your self  up on the ball. Go  back to starting position and repeat 3 x 10 times.

Repetisjon….

English version further down the page

Prøvde du kjernemusklaturtesten i mitt tidligere innlegg?Inspirert av høstferien kommer ett lite innlegg om hvordan lett vedlikeholde coretreningen på ferie eller hjemme på stuegulvet. Du har gjort disse øvelsene før.. så bare se på det som en liten påminnelse 😉

SIDEPLANKEN

  • 3 x 30 sek på begge sider. For en lettere verion kan du sette leggen I gulvet. Pass på å holde ryggen rett hele tiden og ikke synk ned i en U. Smerter i skulderen: pass på å holde skulderen sterk. evnt. ta kortere men flere intervaller.

PLANKEN

  • 3 x 1 minutt . For lettere version sett knærne i gulvet. Pass på å holde ryggen rett hele tiden. Synker du ned er det bedre å starte med kortere intervaller.

RYGGHEV

Rygghev1rygghev2

  • 3 x 1 min. Hev både overkropp og underkropp. Pass på å få ordentlig kontakt med både rygg og rompe ved å stramme og holde.

MAGE

mage

  • 3 x 1 min. Statisk trening av mage. Pass på å komme i kontakt med mage musklene ved å stramme og holde. Blir det for tungt start med kortere intervaller.

ENGLISH:

Did you do my  core test in my earlier post? Inspired by autumn holidays I have made a small post about how easily maintain corestrenght on vacation or at home on the living room floor. You have done these exercises before .. so just look at it as a little reminder 😉

SIDE PLANK
3 x 30 sec on ​​both sides.  Be sure to keep your back straight at all times and not sink into a U. Pain in the shoulder: be sure to keep the shoulder strong. if desirable take shorter but more intervals.

PLANK
3 x 1 minute. For lighter version put your knees in the floor. Be sure to keep your back straight. If you start to Sink down, it is better to start with shorter intervals.

BACK
3 x 1 min. Raise both upper body and lower body. Be sure to make proper contact with both back and ass by tightening and holding.

Kjernemusklaturtest … her kommer det

English version further down the page

Akkurat du er sikkert super sterk!? Men innerst inne kan det alikevel skjule seg noen svakere muskler som du klarer å gjemme bak de sterke armene og bena dine….. Men her kommer en liten test. Ta den i dag og bevis til alle hvor sterk du er 🙂 Jeg heier på deg!

TESTEN

Testen består av tre øvelser og en normalverdi tid  for menn og kvinner (kilde: Lillestrøm  kiropraktor klinikk). Jeg skal vise deg de tre øvelsene. Dra med deg en venn og noter hverandres tider.

Her kan du lese litt mer om hvorfor coretrening er så viktig for meg.

ØVELSER

kjerne

Sideplanken – normalverdi menn: 95 sek.  kvinner: 74 sek.

Klassisk sideplanke: Pass på å stive av skulderen. Trekk halsen litt vekk fra skulderen, la andre armen ligge strak langskroppen. Kun en arm og føttene skal røre underlaget. Få din tidtaker til å passe på at du holder kroppen rett hele tiden og ikke synker ned i en U, da blir tiden stoppet 😉 HUSK! ta både venstre og høyre side.

Rygghev – normalverdi: 146 sek kvinner: 189 sek

Pass på å holde ryggen strak hele tiden. Hvis du begynner å synke og ikke kommer deg opp i korrekt stilling igjen stopper klokken.

1

Mage –  Normalverdi menn: 134 sek  kvinner: 136 sek

Pass på å holde vinkelen hele tiden. Få gjerne noen til å sitte på føttene dine, det vil gjøre øvelsen mer stabil.

RESULTAT

Så hvordan gikk det? Jeg håper jo du knuste normalverditiden 🙂 Hvis ikke så har du jo fått ett mål å jobbe mot. Begynn å trene din kjernemusklatur i dag og test deg selv igjen om 6 uker. Husk å sjekke status med jevne mellomrom også etter at du har nådd ditt mål.

HVORDAN TRENE

Hvis du trenger  tips og råd om hvordan trene dette området så sender du meg en mail på : lindapano@hotmail.no  eller kontakter meg på facebook.Treningsprogram vil også bli lagt ut på bloggen i løpet av neste uke.

Hvis du kjenner noen som har godt av å ta denne testen så del gjerne!

VÆR FORSIKTIG

Husk at disse tidene er veiledende. Har du skader og smerter ta gjerne kontakt med legen din før du begynner.

ENGLISH:

You are certainly super strong !? But basically you can nevertheless be hiding some weaker muscles that you are able to hide behind those strong arms and legs .. But here’s a little test. Take it today and prove to everyone how strong you are 🙂 I’m rooting for you!

TEST

The test consists of three exercises and a normal time  for men and women (source: Lillestrøm chiropractor clinic). I‘ll show you the  three exercises. Bring  a friend and record each other’s timeresultes.

EXERCISES

Sideplank  Normaltime men: 95 sec. Women: 74 sec.
Classic sideplank: stiffen of the shoulder. Pull the neck slightly away from the shoulder, let the other arm ly straight along  the body. Only one arm and feet should touch the ground. Get your timer to ensure that you keep your body straight at all times and not sink into a U, then the time will be stopped😉 REMEMBER! take both the left and right side.

Back -normaltime Men: 146 Women sec 189 sec
Be sure to keep your back straight at all times. If you start to fall and don`t get up in the correct position again the clock will stop.
Stomach average time Men: 134 Women sec 136 sec
Be sure to keep the angle all the time. Get  someone to sit at your feet, it will make the exercise more stable.

RESULTS

So how did it go? I hope you smashed the normaltime 🙂 If not then you have  a goal to work towards. Begin to train your core today and test yourself again in about 6 weeks. Remember to check the status periodically even after you have reached your goal.

HOW TO TRAIN

If you need tips and advice on how to train this area so please send me an email to: lindapano@hotmail.no or contact me on facebook.

Training will also be posted on the blog during the next week.

BE CAREFUL

Remember that these times are guidelines. if you have any injurys or pain please consult your doctor before beginning.

Core trening i påsken / Core Training this Easter

English Version further Down the page

joggemorgen

Klokken er blitt 06:00 og nå bærer det straks ut på en rask joggetur før påsken begynner på alvor.  Det blir faktisk hele  5 dager uten bryting,spinning eller trening på treningssenter! Men jeg har planen klar. Det skal bli deilig for meg og kroppen med litt nye og alternative treningsøvelser.

Det viktigste for meg er å trene core, og det er det jeg kommer til å fokusere på. Etter at min kiropraktor mistenkte at jeg var svakere på høyreside enn venstre. Ble jeg videre sendt til en fysioterapaut som  ga meg riktige øvelser, og har passet på min fremgang. Det viste seg nemelig at selv om jeg trener mye styrke til vanlig var min core muskulatur svak. Jeg gjorde bare en god jobb med å skjule det bak andre sterke muskler som fikk kompansere for dette. Jeg har nå siden jeg startet i vinter nesten ikke problemer med ryggen og økt over 20 kg i knebøy (!). Så hvis du har mye vondt i korsryggen så kanskje det lønner seg å ta en sjekk;)

Jeg kan i hvert fall sterk anbefale Lillestrøm kiropraktor senter.

Så hva er core og hvorfor er det så viktig? Dette er det jeg har funnet ut:

  • Core er “muskelkontroll som kreves rundt korsryggen for å opprettholde funksjonell stabilitet
  • Når du skal bevege deg trenger du alltid et stabilt punkt å starte bevegelsen fra. Dette punktet er Core. Dette er muskler som automatisk arbeider med å stabilisere ryggen samtidig som resten av kroppen beveger seg. Når disse musklene ikke  er sterke nok og ikke virker automatisk , kan dette  føre til problemer som ryggsmerter m.m.

core-muscles2-300x259

Ha en fortsatt fin påska!

 

English

The time is 6:00 and now  it`s straight out for a quick jog before the Easter holiday realy begins. Actually it will be  5  Whole days without wrestling, spinning or exercise at the gym! But I got the  plan ready. It will be great for  me and body with some new and alternative training exercises.

The most important thing for me is to train core, and that’s what I‘m going to focus on. After my chiropractor suspected that I was weaker on the right-hand side than the left. I was forwarded to a physiotherapist who gave me the right exercises and have watched my progress. It turned out  that even though I exercise a lot of strength , my core muscles  was weak. I just did a good job of hiding it behind other strong muscles that did compensate for this. I have now since I started in the Winter  almost no lower back problems and increased  20 kg in the squat (!). So if you have a lot of pain in your lower back  maybe it pays to take a check😉

I can certainly highly recommend Lillestrom chiropractic center.

So what is the core and why is it so important? This is what I have found:

Core  is the muscular control required around the lumbar region to maintain functional stability”
When you move, you do always a need stable point to start the movement from. This point is Core. These are the muscles that automatically works to stabilize your back while the rest of the body moves. When these muscles are not strong enough and not work Automaticly, this can lead to problems such as back pain etc.

core-muscles2-300x259

Have a great Easter!

Endelig tilbake i form/Finally back in shape

English version further down the page

Det har vært en deilig torsdag! Formen er på vei tilbake, og dagens første cardio/core økt gikk strålende. Så var det bare hjem å slappe av, spise litt mat før brytehallen ventet. Nå gjelder det å holde seg frisk og skadefri da det kun er 5 uker igjen til jeg skal veies inn i Warszawa, Polen. Ett kjempe spennende stevne. Absolutt ett av årets tøffeste.

cardio trening

Lunsjen i dag var tomatsalat. Kjempe god alene eller som tilbehør. Du kan også slenge på litt spekeskinke el. hvis du vil ha en salat men må ha litt kjøtt til;)

                     Tomatsalat

  • Cherry tomater
  • Rødløk
  • Feta ost
  • Krutonger m/hvitløk
  • Frisk koriander
  • 2ss oliven olje

Kutt opp og bland ønsket mengde Hell ett par spiseskjeer god oliven olje over. Sunn og god lunsj.

tomatsalat

For ikke å glemme……

Litt sånn på slutten må jeg huske å fortelle dere om helgens store begivenhet ! Inngang 100,- starter kl:17 Sted:Novus Academy på Lørenskog. Er du usikker på hvor det er? Send meg en melding så skal jeg sende deg veibeskrivelse for bil og kollektivt.

Merkekamp

ENGLISH:

It has been a lovely Thursday! The shape is returning, and the day’s first cardio / core session was brilliant. So it was only home to relax ,eat some food before Next session was  waiting. Now I have to stay healthy and injury free beacuse it`s only five weeks left until  weigh-in  in  Warsaw, Poland. One very exciting competition. Certainly one of the year’s toughest.

Lunch today was tomato salad. Great great alone or as an accessory. You can also throw in some ham  if you want a salad but must have some meat;)

Tomato Salad
◾ Cherry tomatoes
◾ Red onion
◾ Feta cheese
◾ Croutons w / garlic
◾ Fresh coriander
◾ 2tsp olive oil

Cut up and mix the required amount Pour a couple of tablespoons of good olive oil over. Healthy and good lunch.

Not to forget ……

I must remember to tell you about this weekend’s big event! Starting at: 17 Location: Novus Academy of Lørenskog. Not sure where it is? Send me a message and I’ll send you directions for car and public transport.

Merkekamp