To kjappe…

English version further down the page

Her er to kjappe øvelser det er lett å bygge ett helt styrke program rundt. Ikke alle har en medisinball hjemme, men det er lov å bruke fantasien….. Eller benytt deg av muligheten når du er på treningssenteret ditt.

KNEBØY MED BALL

Her har du ett utgangspunkt og mange varianter.

IMG_8200-0.JPG
Start i knebøys posisjon. Rett deg opp , stram magen og baken godt.Sett deg ned igjen. Vil du ha en litt mer leken variant kan du reise deg opp, kaste ballen i luften og ta i mot før du får ned i utgangsposisjon igjen.

IMG_8197.JPG
Repeter 3 x 12 .

PUSH-UPS MED BALL

Start i push-ups posisjon. Du kan godt ha knærne i bakken hvis det blir for tungt. Pass på å holde kroppen rett ved å ha en sterk kjerne.

IMG_8203-0.JPG
Legg ballen i høyde med ansiktet. Start en vanlig push-up. Det er når du skal “pushe” deg opp utfordringen kommer. Med en eksplosiv bevegelse skal du opp på ballen. Gå med armene ned igjen, og gjenta 3 x 10 ganger.

IMG_8204-0.JPG

ENGLISH:

Here are two quick exercises. Not everyone has a medicine ball at home, but it is allowed to use your imagination … .. Or take advantage of the opportunity when you are on your fitness center.

SQUATS WITH BALL

One start position many varieties

Start in the squat position. Stand up straight, tighten your stomach and buttocks well. Sit down again. Want a little more playful variation? When you go up  throw the ball in the air and catch before getting down to the starting position again.

Repeat 3 x 12.

PUSH-UPS WITH BALL

Start in push-ups position. You can have the knees in the floor  if it gets too heavy.

Place the ball at in line with your   face. Start a regular push-up. It is when you “push” your self up the challenge come . In an explosive movement push your self  up on the ball. Go  back to starting position and repeat 3 x 10 times.

Repetisjon….

English version further down the page

Prøvde du kjernemusklaturtesten i mitt tidligere innlegg?Inspirert av høstferien kommer ett lite innlegg om hvordan lett vedlikeholde coretreningen på ferie eller hjemme på stuegulvet. Du har gjort disse øvelsene før.. så bare se på det som en liten påminnelse 😉

SIDEPLANKEN

  • 3 x 30 sek på begge sider. For en lettere verion kan du sette leggen I gulvet. Pass på å holde ryggen rett hele tiden og ikke synk ned i en U. Smerter i skulderen: pass på å holde skulderen sterk. evnt. ta kortere men flere intervaller.

PLANKEN

  • 3 x 1 minutt . For lettere version sett knærne i gulvet. Pass på å holde ryggen rett hele tiden. Synker du ned er det bedre å starte med kortere intervaller.

RYGGHEV

Rygghev1rygghev2

  • 3 x 1 min. Hev både overkropp og underkropp. Pass på å få ordentlig kontakt med både rygg og rompe ved å stramme og holde.

MAGE

mage

  • 3 x 1 min. Statisk trening av mage. Pass på å komme i kontakt med mage musklene ved å stramme og holde. Blir det for tungt start med kortere intervaller.

ENGLISH:

Did you do my  core test in my earlier post? Inspired by autumn holidays I have made a small post about how easily maintain corestrenght on vacation or at home on the living room floor. You have done these exercises before .. so just look at it as a little reminder 😉

SIDE PLANK
3 x 30 sec on ​​both sides.  Be sure to keep your back straight at all times and not sink into a U. Pain in the shoulder: be sure to keep the shoulder strong. if desirable take shorter but more intervals.

PLANK
3 x 1 minute. For lighter version put your knees in the floor. Be sure to keep your back straight. If you start to Sink down, it is better to start with shorter intervals.

BACK
3 x 1 min. Raise both upper body and lower body. Be sure to make proper contact with both back and ass by tightening and holding.