Repetisjon….

English version further down the page

Prøvde du kjernemusklaturtesten i mitt tidligere innlegg?Inspirert av høstferien kommer ett lite innlegg om hvordan lett vedlikeholde coretreningen på ferie eller hjemme på stuegulvet. Du har gjort disse øvelsene før.. så bare se på det som en liten påminnelse 😉

SIDEPLANKEN

  • 3 x 30 sek på begge sider. For en lettere verion kan du sette leggen I gulvet. Pass på å holde ryggen rett hele tiden og ikke synk ned i en U. Smerter i skulderen: pass på å holde skulderen sterk. evnt. ta kortere men flere intervaller.

PLANKEN

  • 3 x 1 minutt . For lettere version sett knærne i gulvet. Pass på å holde ryggen rett hele tiden. Synker du ned er det bedre å starte med kortere intervaller.

RYGGHEV

Rygghev1rygghev2

  • 3 x 1 min. Hev både overkropp og underkropp. Pass på å få ordentlig kontakt med både rygg og rompe ved å stramme og holde.

MAGE

mage

  • 3 x 1 min. Statisk trening av mage. Pass på å komme i kontakt med mage musklene ved å stramme og holde. Blir det for tungt start med kortere intervaller.

ENGLISH:

Did you do my  core test in my earlier post? Inspired by autumn holidays I have made a small post about how easily maintain corestrenght on vacation or at home on the living room floor. You have done these exercises before .. so just look at it as a little reminder 😉

SIDE PLANK
3 x 30 sec on ​​both sides.  Be sure to keep your back straight at all times and not sink into a U. Pain in the shoulder: be sure to keep the shoulder strong. if desirable take shorter but more intervals.

PLANK
3 x 1 minute. For lighter version put your knees in the floor. Be sure to keep your back straight. If you start to Sink down, it is better to start with shorter intervals.

BACK
3 x 1 min. Raise both upper body and lower body. Be sure to make proper contact with both back and ass by tightening and holding.

…..også fikk jeg som fortjent…..

English version further down the page

(Sponsede produkter)

Hele vinteren og våren brukte jeg på å kvitte meg med en vond rygg. Det som virkelig gjorde en forskjell var å styrke min core-musklatur. Det ble så bra at jeg begynte å sluntre unna. Så det endte som det måtte, og nå fikk jeg som fortjent….. to dager før Oslo maraton og 1 uke før Oslos bratteste!

CORE TRENING

Jeg er sikker på at av de jeg kjenner med vond rygg vil 2 av 3 blitt bedre med core-trening.  Hadde jeg vært din personlige trener ville det vært det absolutt første jeg ville testet og terpet på. Selv om du er sterk og godt trent kan du faktisk ha en svak kjernemusklatur…. det gjør det faktisk bare enda enklere å skjule, ved å kompansere med andre muskler helt til den dagen det går galt.

Spesielt til dere som har vært gravide er det super viktig å ta tak i disse musklene! Har du ikke gjort det spiller det ingen rolle om det er 2,5 eller 10 år siden. Begynn i dag!

Det er ikke til å legge under en stol at det kan være  en utrolig kjedelig og langtekkelig treningsform….. Og nettopp! Det er grunnen til at jeg gikk på en smell på onsdag….

HVA SKAL MAN SI…..

Jeg har ikke trent kjernemusklaturen ordentlig siden før sommeren. Jeg har jo trent mye annen styrke. Men de øvelsene som virkelig går i dybden og river tak i det innerste av muskelvev har dessverre blitt liggende på hyllen.

Ryggen har skurret litt , og på onsdagens sumo trening… var det ikke mer enn ett lite feil løft som skulle til.

HVA GJØR MAN NÅR SKADEN ER SKJEDD?

kiro

Som sagt har jeg to travel helger foran meg. Så her gjelder det å komme raskt i form. Mitt tips til deg:

  •   I en akutt situasjon eller hatt vondt over lengere tid er : kontakt en kiropraktor! Det har vært min reddning.
  • Hjemme vedlikehold: Rumbleroller og rumbleroller beasties hjelper meg å massere og øke blodsirkulasjonen i stramme og såre muskler når jeg er hjemme. Du kan lese mer om de her.
  • Forebyggende: Husk å legge inn core trening i dine styrkeøkter eller ta noen øvelser foran tvn på kvelden. Det kan også hjelpe deg med bedre teknikk og økning i alle dine andre øvelser.

KLAR FOR HELGEN

Ja jeg er faktisk klar for helgen! Etter litt knekking, rulling og ett par gå turer i går er jeg faktisk oppe og klar til å løpe. Litt sammenbiting av tenner må man regne med…. men det er fortsatt ikke vondere en å få seg en skikkelig hard hanske i ansiktet så det tåler jeg 😉

fritid

Ikke så vondt at det ikke er godt for noe! Litt rolig tid gir rom for litt kreativitet og maling.

ENGLISH:

Throughout the winter and spring worked with my corestrenght  to get rid of a sore back. It really made a difference. It was so good that I started skip the core exsersises. So it ended as it had to, and now I got what I deserved .. two days before the Oslo Marathon and 1 week before Oslo’s steepest!

CORE TRAINING

I‘m sure  all of the ones I know with back pain would 2 of 3 improved with core training. If I was  your personal trainer I would be the absolute first thing I‘d tested and rehearsed on. Even if you are strong and well trained you may actually have a weak core . it makes it only even easier to hide, by compensating with other muscles until the day it goes wrong.

It is not to lay under a chair that it can be an incredibly boring and tedious exercise form .. And precisely! That’s why I went wrong  on Wednesday .

WHAT TO SAY ..

I have not trained my core properly since before the summer. I‘ve trained a lot of different strength. But the exercises that really go in depth and  reach the innermost of muscle tissue has unfortunately been left on the shelf.

…and on Wednesday’s sumo training … it was no more than a small wrong lift that  was needed.

WHAT TO DO  WHEN THE DAMAGES IS DONE?

As said earlier I have two busy weekends ahead of me. So here it is important to get in shape. My tip to you:
In an emergency situation or pain over a longer time is: consult a chiropractor! It has been my rescue!
Home maintenance: Rumble Roller and Rumble roles beasties helps me to massage and improve circulation in tight and sore muscles when I’m home. You can read more about the rollers  here.
Prevention: Remember to add core strength training in your workouts or take some exercises in front of the  tv evening. It can also help you improve technique and increase your strength in  all your other exercises.

READY FOR THE WEEKEND

Yes I am actually ready for the weekend! After some bending, rolling and some walking, I’m actually up and ready to run. Some pain  is to be expected . but it is still not more painful than to get a real hard glove in the face so I  will be OK 😉

Not so bad that it is`nt good for something! A little quiet time allows for some creativity and paint. Time make  some more paintings of my favorite animal.