Fortsatt ingen unnskyldning!

English version further down the page

Minusgrader, snø,glatte veier og mørke stier er fortsatt ingen unnskyldning for oss 🙂 Denne uken hadde jeg og jentene en skikkelig deilig ute økt. Forberedelser til neste års løpesesong!

MØRKT OG KALDT

Joda det ble mørkt og kaldt i år også gitt…… la det gå ett par uker nå så husker jeg så vidt at sollys eksisterer.Men frem til det kreves det en  liten ekstra innsats av meg. Med mørkredd motivasjon krever det en del kaffe kopper før jeg går ut døra.

Men jeg angrer ALDRI!  Deilig frisk og kald luft gjør meg øyeblikkelig våken og klar.

UTETRENING

Så hvordan få mer ut av den korte joggeturen på kveldstid, midt i uka? Vet du om en egnet trapp( gjerne med små og store trinn) passer du på å legger den inn midt i runden din. Her er noen av øvelsene vi gjorde:

  1. Så raskt du kan opp ,gå eller jogg rolig ned.
  2. Hopp med samlede bein. Rolig ned.
  3. Hopp med ett bein. Rolig ned. Bytt.
  4. Løp over to og to trinn. Rolig ned.
  5. Push-ups

Gjør disse ønsket antall ganger.Avslutt gjerne med en seig oppoverbakke så du er sikker på å få ut siste lille rest.

Nå kan  du nyte  følelsen av god innsats og røde skinn 🙂

(HUSK REFLEKS!!)

utetrening5

utetrening7

ENGLISH:

Minus Degrees, snow, slippery roads and dark paths is still no excuse for us 🙂 This week me and the  girls had a great outdoor session. Preparations for next year’s run season!

 

DARK AND COLD

Sure it was dark and cold this year too …… wait fore a couple of few weeks now and I`ll  barely remember that  sunlight do exist. But until then  it requires a little extra effort from me. With a motivation that is affraid of the dark it requires some coffee cups before I go out the door.

But I NEVER regret! Delicious fresh and cold air makes me instantly awake and ready!

OUTDOOR TRAINING

So how to get more out of the short  evening run, mid-week? Do you know of a suitable staircase (with small and large steps) be sure to add it into the middle of your round. Here are some of the exercises we did:

* fast up, walk or jog down .

*Jump with both legs togheter. Jog down.

*Jump with one leg. Jog down. Swap.

*Races over two and two steps. Jog  down.

*Push-ups

Repeat desired number of times . End with a tenacious uphill so you are sure to get out every last bit.

Now you can Enjoy the feeling of good effort 🙂

To kjappe…

English version further down the page

Her er to kjappe øvelser det er lett å bygge ett helt styrke program rundt. Ikke alle har en medisinball hjemme, men det er lov å bruke fantasien….. Eller benytt deg av muligheten når du er på treningssenteret ditt.

KNEBØY MED BALL

Her har du ett utgangspunkt og mange varianter.

IMG_8200-0.JPG
Start i knebøys posisjon. Rett deg opp , stram magen og baken godt.Sett deg ned igjen. Vil du ha en litt mer leken variant kan du reise deg opp, kaste ballen i luften og ta i mot før du får ned i utgangsposisjon igjen.

IMG_8197.JPG
Repeter 3 x 12 .

PUSH-UPS MED BALL

Start i push-ups posisjon. Du kan godt ha knærne i bakken hvis det blir for tungt. Pass på å holde kroppen rett ved å ha en sterk kjerne.

IMG_8203-0.JPG
Legg ballen i høyde med ansiktet. Start en vanlig push-up. Det er når du skal “pushe” deg opp utfordringen kommer. Med en eksplosiv bevegelse skal du opp på ballen. Gå med armene ned igjen, og gjenta 3 x 10 ganger.

IMG_8204-0.JPG

ENGLISH:

Here are two quick exercises. Not everyone has a medicine ball at home, but it is allowed to use your imagination … .. Or take advantage of the opportunity when you are on your fitness center.

SQUATS WITH BALL

One start position many varieties

Start in the squat position. Stand up straight, tighten your stomach and buttocks well. Sit down again. Want a little more playful variation? When you go up  throw the ball in the air and catch before getting down to the starting position again.

Repeat 3 x 12.

PUSH-UPS WITH BALL

Start in push-ups position. You can have the knees in the floor  if it gets too heavy.

Place the ball at in line with your   face. Start a regular push-up. It is when you “push” your self up the challenge come . In an explosive movement push your self  up on the ball. Go  back to starting position and repeat 3 x 10 times.

…..også fikk jeg som fortjent…..

English version further down the page

(Sponsede produkter)

Hele vinteren og våren brukte jeg på å kvitte meg med en vond rygg. Det som virkelig gjorde en forskjell var å styrke min core-musklatur. Det ble så bra at jeg begynte å sluntre unna. Så det endte som det måtte, og nå fikk jeg som fortjent….. to dager før Oslo maraton og 1 uke før Oslos bratteste!

CORE TRENING

Jeg er sikker på at av de jeg kjenner med vond rygg vil 2 av 3 blitt bedre med core-trening.  Hadde jeg vært din personlige trener ville det vært det absolutt første jeg ville testet og terpet på. Selv om du er sterk og godt trent kan du faktisk ha en svak kjernemusklatur…. det gjør det faktisk bare enda enklere å skjule, ved å kompansere med andre muskler helt til den dagen det går galt.

Spesielt til dere som har vært gravide er det super viktig å ta tak i disse musklene! Har du ikke gjort det spiller det ingen rolle om det er 2,5 eller 10 år siden. Begynn i dag!

Det er ikke til å legge under en stol at det kan være  en utrolig kjedelig og langtekkelig treningsform….. Og nettopp! Det er grunnen til at jeg gikk på en smell på onsdag….

HVA SKAL MAN SI…..

Jeg har ikke trent kjernemusklaturen ordentlig siden før sommeren. Jeg har jo trent mye annen styrke. Men de øvelsene som virkelig går i dybden og river tak i det innerste av muskelvev har dessverre blitt liggende på hyllen.

Ryggen har skurret litt , og på onsdagens sumo trening… var det ikke mer enn ett lite feil løft som skulle til.

HVA GJØR MAN NÅR SKADEN ER SKJEDD?

kiro

Som sagt har jeg to travel helger foran meg. Så her gjelder det å komme raskt i form. Mitt tips til deg:

  •   I en akutt situasjon eller hatt vondt over lengere tid er : kontakt en kiropraktor! Det har vært min reddning.
  • Hjemme vedlikehold: Rumbleroller og rumbleroller beasties hjelper meg å massere og øke blodsirkulasjonen i stramme og såre muskler når jeg er hjemme. Du kan lese mer om de her.
  • Forebyggende: Husk å legge inn core trening i dine styrkeøkter eller ta noen øvelser foran tvn på kvelden. Det kan også hjelpe deg med bedre teknikk og økning i alle dine andre øvelser.

KLAR FOR HELGEN

Ja jeg er faktisk klar for helgen! Etter litt knekking, rulling og ett par gå turer i går er jeg faktisk oppe og klar til å løpe. Litt sammenbiting av tenner må man regne med…. men det er fortsatt ikke vondere en å få seg en skikkelig hard hanske i ansiktet så det tåler jeg 😉

fritid

Ikke så vondt at det ikke er godt for noe! Litt rolig tid gir rom for litt kreativitet og maling.

ENGLISH:

Throughout the winter and spring worked with my corestrenght  to get rid of a sore back. It really made a difference. It was so good that I started skip the core exsersises. So it ended as it had to, and now I got what I deserved .. two days before the Oslo Marathon and 1 week before Oslo’s steepest!

CORE TRAINING

I‘m sure  all of the ones I know with back pain would 2 of 3 improved with core training. If I was  your personal trainer I would be the absolute first thing I‘d tested and rehearsed on. Even if you are strong and well trained you may actually have a weak core . it makes it only even easier to hide, by compensating with other muscles until the day it goes wrong.

It is not to lay under a chair that it can be an incredibly boring and tedious exercise form .. And precisely! That’s why I went wrong  on Wednesday .

WHAT TO SAY ..

I have not trained my core properly since before the summer. I‘ve trained a lot of different strength. But the exercises that really go in depth and  reach the innermost of muscle tissue has unfortunately been left on the shelf.

…and on Wednesday’s sumo training … it was no more than a small wrong lift that  was needed.

WHAT TO DO  WHEN THE DAMAGES IS DONE?

As said earlier I have two busy weekends ahead of me. So here it is important to get in shape. My tip to you:
In an emergency situation or pain over a longer time is: consult a chiropractor! It has been my rescue!
Home maintenance: Rumble Roller and Rumble roles beasties helps me to massage and improve circulation in tight and sore muscles when I’m home. You can read more about the rollers  here.
Prevention: Remember to add core strength training in your workouts or take some exercises in front of the  tv evening. It can also help you improve technique and increase your strength in  all your other exercises.

READY FOR THE WEEKEND

Yes I am actually ready for the weekend! After some bending, rolling and some walking, I’m actually up and ready to run. Some pain  is to be expected . but it is still not more painful than to get a real hard glove in the face so I  will be OK 😉

Not so bad that it is`nt good for something! A little quiet time allows for some creativity and paint. Time make  some more paintings of my favorite animal.

Fredagsutfordringen

English version further down the page

bilde 1

Jeg fikk en utfordring og sender den videre til dere 🙂 Tre ganger i uken skal jeg ute å jogge på morningen. Før jeg løper ut døren skal jeg  nå stå på hendene så lenge jeg klarer ,og ta så mange push-ups jeg kan få til,fortsatt med kun hendene i bakken. Alt dette i 3 måneder.

bilde 2

Så utfordringen til deg er: 3 ganger i uken (gjerne før en joggetur) kaster du deg opp på hendene(Inntil en vegg hvis du trenger støtte),og stå i minimum 30 sekunder. Prøv å øke med minst 5 sek hver uke. Når dette blir lett begynner du med så mange push-ups du klarer. Prøv å øke med 3-5 hver uke. Husk å ikke holde på så lenge at du besvimer 😉

Jeg bør bli sterkere i både armer,skuldre og core.Skal se om jeg får tatt noen før og etter bilder 😉

Begynn i dag du også!!! Fortell meg hvordan det gikk,det syns jeg hadde vært kjempegøy!

Yoga matte fra flexfit.no , Pris:399,-

ENGLISH:

I got a challenge and I am giving  it to you 🙂 Three times a week am going to jog in the morning. Before I run out the door I will now do a hand-stand as long as I can, and take as many pushups as I can do. All this in 3 months.

So the challenge for you is: 3 times a week (preferably before a run) you do a hand-stand (Up to a wall if you need support), and stand for at least 30 seconds. Try to increase by at least 5 seconds each week. When this becomes easy, start with as many pushups as you can. Try to increase by 3-5 every week. Remember not to do the hand-stand  so long that you pass out😉

 I try Will try to  take some before and after pictures😉

Start today !!! Tell me how it went, that would make me happy!

En perfekt avsluttning

English version further down the page

Annonselenke i innlegget

SolnedgangVi avsluttet denne herlige dagen med en deilig joggetur gjennom skogen. Måle stokken viste 30 grader,og luften var tykk og fuktig. Men den følelsen du har når du er ferdig med 4 KM i oppoverbakke kan ikke kjøpes for penger. Det skal være like fint vær i morgen så bare å komme seg ut:)

Bena og rumpa får jo virkelig kjørt seg når du er ute å løper i bakker.Men her kommer to enkle øvelser for armene du raskt kan ta med strikk uansett hvor du er i ferien.

TRICEPS

trieceps3

Bruk strikken bak ryggen,og reguler motstanden ved å gjøre strikken kortere eller lengere. Strekk armen ut og slipp opp rolig tilbake igjen.

BICEPS

Bieceps

Fest strikken under foten. Øvelsen gjøres som vanlige biecepscurl. Her kan du også regulere motstanden ved å gjøre strikken kortere eller lengere. (Se hvordan jeg har tatt strikken to ganger rundt hånden).

HVOR FÅR DU KJØPT STRIKK??
Strikken tar liten plass og veier nesten ingenting,og er derfor super smart å ha med på ferie. Den er alltid pakke med sammen med min yogamatte 😉 Du kan lese mer om  treningstrikken flexfit.no sin hjemmeside.

ENGLISH:

We ended this lovely day with a lovely jog through the woods. Measuring stick turned 30 degrees and the air was thick and humid. But the feeling you have when you finish 4 KM uphill can not be bought with money.

Legs and ass get a real work out  when you are out running  uphill.But here are two simple exercises for the arms you can do wherever you are on holiday.

Where to buy ??
The rubber band takes up little space and weighs almost nothing and is therefore super smart to have on holiday. It is always pack with my yogamat😉 You can read more about this rubber and on  flexfit.no.

 

Benkpress og pull-up`s med strikk / Benchpress and Pull-up`s with resistance band

English version further down the page

I det siste har jeg trent med min gule strikk, som jeg har fått fra flexfit.no.  Den er liten,lett og ligger alltid i treningsbagen. Den er så liten og hendig,og alikevel kan du få en full treningsøkt hvor som helst. Da vi var på telttur i helgen hadde jeg strikken rullet sammen i siderommet, og den var ikke til å merke.

Som nevnt kan du få en full treningsøkt.Veldig praktisk  nå som sommerferien er rett rundt hjørnet og man skal ut å reise. Jeg har tatt noen bilder av forskjellige øvelser man kan enkelt og raskt bruke på ferie. Men i dag har jeg fått Patrik til å vise dere to av et uttalige øvelser du kan gjøre når du er å trener på ditt  treningssenter.

Motstandsstrikken leveres i tre forskjellige styrker og kan kombineres for å øke motstanden. Prisen er fra 199,- . Du kan lese mer og handle her.gulstrikk

 

BENKPRESS MED STRIKK

Hvorfor benkpress med strikk?

Når du trener vanlig benkpress blir vektene lettere jo høyere du løfter. Ved å trene med strikk blir det gradvis tyngere hele veien. Det vil også bli mer ustabilt, og stiller da høyere krav til å gjøre øvelsen mer teknisk riktig. Husk å ikke starte for tungt. Øvelsen blir veldig MYE tyngre når du trener med strikk.

benkenTrekk strikken under benken og fest i hver side av vektstangen.

benk2Benk1

Kjør benkpress som vanlig bare mer effektivt 😉

PULL-UP`S MED STRIKK

Dette er en øvelse for de som ikke er sterke nok til å trekke seg opp uten litt hjelp i starten. Enkelt og greit.pullup3ENGLISH:

lately I’ve been  training with my yellow resistance loop band that I got from flexfit.no. It is small and light, is always in the gym bag. It is so small and handy, and nevertheless you can get a full workout anywhere. When we were on a camping trip this weekend, I had the strap rolled up in the side room of my back pack, and I didn’t even notice it.

As mentioned, you can get a full work out.Very convenient now that the summer holidays are just around the corner. I have taken some pictures of various exercises you  can easily  use at your travles. But today I’ll show you two exercises you can do when you are working out at your fitness center.

 

BENCH PRESS WITH RESISTANCE BAND

Why bench press with RESISTANCE BAND?

With regular bench press the weights get`s easier the higher you lift. By exercising with rubber band the weight becomes progressively heavier all the way. There will also be more imbalance and higher demands to do the exercise more technically correct. Remember not to start too heavy. The exercise becomes very MUCH heavier when exercising with bands.

PULL-UP’S WITHRESISTANCE BAND

This is an exercise for those who are not strong enough to pull themself up without a little help in the beginning. Simple as that.

The resistance and  comes in three different strengths and can be combined to increase the resistance. The price is from 199, and can be purchased here