Har du lyst på en treningsstrikk pakke?

I det siste har jeg brukt treningsstrikk som øvelser i sirkeltrening, eller som alternativ når jeg trener styrke hjemme. Grunnen er at det finnes så mange øvelser og teknikker som kan tilpasses til akkurat ditt behov.

 

treningsstrikker

Flere av disse øvelsene vil jeg legge ut på bloggen etterhvert, men akkurat i dag skal jeg gi deg muligheten til å vinne en pakke med 3 strikker i forskjellige motstand fra flexfit.no.

Her er en liten video som viser ett par av de titals øvelsene du kan gjøre hjemme på ditt eget stue gulv!

 

HVORDAN VINNE??

Del og kommenter dette innlegget.Vinneren blir trukket 23.12.2014.

Husk å følge min facebook side for oppdatering.

LYKKE TIL!

 

 

Fortsatt ingen unnskyldning!

English version further down the page

Minusgrader, snø,glatte veier og mørke stier er fortsatt ingen unnskyldning for oss 🙂 Denne uken hadde jeg og jentene en skikkelig deilig ute økt. Forberedelser til neste års løpesesong!

MØRKT OG KALDT

Joda det ble mørkt og kaldt i år også gitt…… la det gå ett par uker nå så husker jeg så vidt at sollys eksisterer.Men frem til det kreves det en  liten ekstra innsats av meg. Med mørkredd motivasjon krever det en del kaffe kopper før jeg går ut døra.

Men jeg angrer ALDRI!  Deilig frisk og kald luft gjør meg øyeblikkelig våken og klar.

UTETRENING

Så hvordan få mer ut av den korte joggeturen på kveldstid, midt i uka? Vet du om en egnet trapp( gjerne med små og store trinn) passer du på å legger den inn midt i runden din. Her er noen av øvelsene vi gjorde:

  1. Så raskt du kan opp ,gå eller jogg rolig ned.
  2. Hopp med samlede bein. Rolig ned.
  3. Hopp med ett bein. Rolig ned. Bytt.
  4. Løp over to og to trinn. Rolig ned.
  5. Push-ups

Gjør disse ønsket antall ganger.Avslutt gjerne med en seig oppoverbakke så du er sikker på å få ut siste lille rest.

Nå kan  du nyte  følelsen av god innsats og røde skinn 🙂

(HUSK REFLEKS!!)

utetrening5

utetrening7

ENGLISH:

Minus Degrees, snow, slippery roads and dark paths is still no excuse for us 🙂 This week me and the  girls had a great outdoor session. Preparations for next year’s run season!

 

DARK AND COLD

Sure it was dark and cold this year too …… wait fore a couple of few weeks now and I`ll  barely remember that  sunlight do exist. But until then  it requires a little extra effort from me. With a motivation that is affraid of the dark it requires some coffee cups before I go out the door.

But I NEVER regret! Delicious fresh and cold air makes me instantly awake and ready!

OUTDOOR TRAINING

So how to get more out of the short  evening run, mid-week? Do you know of a suitable staircase (with small and large steps) be sure to add it into the middle of your round. Here are some of the exercises we did:

* fast up, walk or jog down .

*Jump with both legs togheter. Jog down.

*Jump with one leg. Jog down. Swap.

*Races over two and two steps. Jog  down.

*Push-ups

Repeat desired number of times . End with a tenacious uphill so you are sure to get out every last bit.

Now you can Enjoy the feeling of good effort 🙂

To kjappe…

English version further down the page

Her er to kjappe øvelser det er lett å bygge ett helt styrke program rundt. Ikke alle har en medisinball hjemme, men det er lov å bruke fantasien….. Eller benytt deg av muligheten når du er på treningssenteret ditt.

KNEBØY MED BALL

Her har du ett utgangspunkt og mange varianter.

IMG_8200-0.JPG
Start i knebøys posisjon. Rett deg opp , stram magen og baken godt.Sett deg ned igjen. Vil du ha en litt mer leken variant kan du reise deg opp, kaste ballen i luften og ta i mot før du får ned i utgangsposisjon igjen.

IMG_8197.JPG
Repeter 3 x 12 .

PUSH-UPS MED BALL

Start i push-ups posisjon. Du kan godt ha knærne i bakken hvis det blir for tungt. Pass på å holde kroppen rett ved å ha en sterk kjerne.

IMG_8203-0.JPG
Legg ballen i høyde med ansiktet. Start en vanlig push-up. Det er når du skal “pushe” deg opp utfordringen kommer. Med en eksplosiv bevegelse skal du opp på ballen. Gå med armene ned igjen, og gjenta 3 x 10 ganger.

IMG_8204-0.JPG

ENGLISH:

Here are two quick exercises. Not everyone has a medicine ball at home, but it is allowed to use your imagination … .. Or take advantage of the opportunity when you are on your fitness center.

SQUATS WITH BALL

One start position many varieties

Start in the squat position. Stand up straight, tighten your stomach and buttocks well. Sit down again. Want a little more playful variation? When you go up  throw the ball in the air and catch before getting down to the starting position again.

Repeat 3 x 12.

PUSH-UPS WITH BALL

Start in push-ups position. You can have the knees in the floor  if it gets too heavy.

Place the ball at in line with your   face. Start a regular push-up. It is when you “push” your self up the challenge come . In an explosive movement push your self  up on the ball. Go  back to starting position and repeat 3 x 10 times.

Kjernemusklaturtest … her kommer det

English version further down the page

Akkurat du er sikkert super sterk!? Men innerst inne kan det alikevel skjule seg noen svakere muskler som du klarer å gjemme bak de sterke armene og bena dine….. Men her kommer en liten test. Ta den i dag og bevis til alle hvor sterk du er 🙂 Jeg heier på deg!

TESTEN

Testen består av tre øvelser og en normalverdi tid  for menn og kvinner (kilde: Lillestrøm  kiropraktor klinikk). Jeg skal vise deg de tre øvelsene. Dra med deg en venn og noter hverandres tider.

Her kan du lese litt mer om hvorfor coretrening er så viktig for meg.

ØVELSER

kjerne

Sideplanken – normalverdi menn: 95 sek.  kvinner: 74 sek.

Klassisk sideplanke: Pass på å stive av skulderen. Trekk halsen litt vekk fra skulderen, la andre armen ligge strak langskroppen. Kun en arm og føttene skal røre underlaget. Få din tidtaker til å passe på at du holder kroppen rett hele tiden og ikke synker ned i en U, da blir tiden stoppet 😉 HUSK! ta både venstre og høyre side.

Rygghev – normalverdi: 146 sek kvinner: 189 sek

Pass på å holde ryggen strak hele tiden. Hvis du begynner å synke og ikke kommer deg opp i korrekt stilling igjen stopper klokken.

1

Mage –  Normalverdi menn: 134 sek  kvinner: 136 sek

Pass på å holde vinkelen hele tiden. Få gjerne noen til å sitte på føttene dine, det vil gjøre øvelsen mer stabil.

RESULTAT

Så hvordan gikk det? Jeg håper jo du knuste normalverditiden 🙂 Hvis ikke så har du jo fått ett mål å jobbe mot. Begynn å trene din kjernemusklatur i dag og test deg selv igjen om 6 uker. Husk å sjekke status med jevne mellomrom også etter at du har nådd ditt mål.

HVORDAN TRENE

Hvis du trenger  tips og råd om hvordan trene dette området så sender du meg en mail på : lindapano@hotmail.no  eller kontakter meg på facebook.Treningsprogram vil også bli lagt ut på bloggen i løpet av neste uke.

Hvis du kjenner noen som har godt av å ta denne testen så del gjerne!

VÆR FORSIKTIG

Husk at disse tidene er veiledende. Har du skader og smerter ta gjerne kontakt med legen din før du begynner.

ENGLISH:

You are certainly super strong !? But basically you can nevertheless be hiding some weaker muscles that you are able to hide behind those strong arms and legs .. But here’s a little test. Take it today and prove to everyone how strong you are 🙂 I’m rooting for you!

TEST

The test consists of three exercises and a normal time  for men and women (source: Lillestrøm chiropractor clinic). I‘ll show you the  three exercises. Bring  a friend and record each other’s timeresultes.

EXERCISES

Sideplank  Normaltime men: 95 sec. Women: 74 sec.
Classic sideplank: stiffen of the shoulder. Pull the neck slightly away from the shoulder, let the other arm ly straight along  the body. Only one arm and feet should touch the ground. Get your timer to ensure that you keep your body straight at all times and not sink into a U, then the time will be stopped😉 REMEMBER! take both the left and right side.

Back -normaltime Men: 146 Women sec 189 sec
Be sure to keep your back straight at all times. If you start to fall and don`t get up in the correct position again the clock will stop.
Stomach average time Men: 134 Women sec 136 sec
Be sure to keep the angle all the time. Get  someone to sit at your feet, it will make the exercise more stable.

RESULTS

So how did it go? I hope you smashed the normaltime 🙂 If not then you have  a goal to work towards. Begin to train your core today and test yourself again in about 6 weeks. Remember to check the status periodically even after you have reached your goal.

HOW TO TRAIN

If you need tips and advice on how to train this area so please send me an email to: lindapano@hotmail.no or contact me on facebook.

Training will also be posted on the blog during the next week.

BE CAREFUL

Remember that these times are guidelines. if you have any injurys or pain please consult your doctor before beginning.

…..også fikk jeg som fortjent…..

English version further down the page

(Sponsede produkter)

Hele vinteren og våren brukte jeg på å kvitte meg med en vond rygg. Det som virkelig gjorde en forskjell var å styrke min core-musklatur. Det ble så bra at jeg begynte å sluntre unna. Så det endte som det måtte, og nå fikk jeg som fortjent….. to dager før Oslo maraton og 1 uke før Oslos bratteste!

CORE TRENING

Jeg er sikker på at av de jeg kjenner med vond rygg vil 2 av 3 blitt bedre med core-trening.  Hadde jeg vært din personlige trener ville det vært det absolutt første jeg ville testet og terpet på. Selv om du er sterk og godt trent kan du faktisk ha en svak kjernemusklatur…. det gjør det faktisk bare enda enklere å skjule, ved å kompansere med andre muskler helt til den dagen det går galt.

Spesielt til dere som har vært gravide er det super viktig å ta tak i disse musklene! Har du ikke gjort det spiller det ingen rolle om det er 2,5 eller 10 år siden. Begynn i dag!

Det er ikke til å legge under en stol at det kan være  en utrolig kjedelig og langtekkelig treningsform….. Og nettopp! Det er grunnen til at jeg gikk på en smell på onsdag….

HVA SKAL MAN SI…..

Jeg har ikke trent kjernemusklaturen ordentlig siden før sommeren. Jeg har jo trent mye annen styrke. Men de øvelsene som virkelig går i dybden og river tak i det innerste av muskelvev har dessverre blitt liggende på hyllen.

Ryggen har skurret litt , og på onsdagens sumo trening… var det ikke mer enn ett lite feil løft som skulle til.

HVA GJØR MAN NÅR SKADEN ER SKJEDD?

kiro

Som sagt har jeg to travel helger foran meg. Så her gjelder det å komme raskt i form. Mitt tips til deg:

  •   I en akutt situasjon eller hatt vondt over lengere tid er : kontakt en kiropraktor! Det har vært min reddning.
  • Hjemme vedlikehold: Rumbleroller og rumbleroller beasties hjelper meg å massere og øke blodsirkulasjonen i stramme og såre muskler når jeg er hjemme. Du kan lese mer om de her.
  • Forebyggende: Husk å legge inn core trening i dine styrkeøkter eller ta noen øvelser foran tvn på kvelden. Det kan også hjelpe deg med bedre teknikk og økning i alle dine andre øvelser.

KLAR FOR HELGEN

Ja jeg er faktisk klar for helgen! Etter litt knekking, rulling og ett par gå turer i går er jeg faktisk oppe og klar til å løpe. Litt sammenbiting av tenner må man regne med…. men det er fortsatt ikke vondere en å få seg en skikkelig hard hanske i ansiktet så det tåler jeg 😉

fritid

Ikke så vondt at det ikke er godt for noe! Litt rolig tid gir rom for litt kreativitet og maling.

ENGLISH:

Throughout the winter and spring worked with my corestrenght  to get rid of a sore back. It really made a difference. It was so good that I started skip the core exsersises. So it ended as it had to, and now I got what I deserved .. two days before the Oslo Marathon and 1 week before Oslo’s steepest!

CORE TRAINING

I‘m sure  all of the ones I know with back pain would 2 of 3 improved with core training. If I was  your personal trainer I would be the absolute first thing I‘d tested and rehearsed on. Even if you are strong and well trained you may actually have a weak core . it makes it only even easier to hide, by compensating with other muscles until the day it goes wrong.

It is not to lay under a chair that it can be an incredibly boring and tedious exercise form .. And precisely! That’s why I went wrong  on Wednesday .

WHAT TO SAY ..

I have not trained my core properly since before the summer. I‘ve trained a lot of different strength. But the exercises that really go in depth and  reach the innermost of muscle tissue has unfortunately been left on the shelf.

…and on Wednesday’s sumo training … it was no more than a small wrong lift that  was needed.

WHAT TO DO  WHEN THE DAMAGES IS DONE?

As said earlier I have two busy weekends ahead of me. So here it is important to get in shape. My tip to you:
In an emergency situation or pain over a longer time is: consult a chiropractor! It has been my rescue!
Home maintenance: Rumble Roller and Rumble roles beasties helps me to massage and improve circulation in tight and sore muscles when I’m home. You can read more about the rollers  here.
Prevention: Remember to add core strength training in your workouts or take some exercises in front of the  tv evening. It can also help you improve technique and increase your strength in  all your other exercises.

READY FOR THE WEEKEND

Yes I am actually ready for the weekend! After some bending, rolling and some walking, I’m actually up and ready to run. Some pain  is to be expected . but it is still not more painful than to get a real hard glove in the face so I  will be OK 😉

Not so bad that it is`nt good for something! A little quiet time allows for some creativity and paint. Time make  some more paintings of my favorite animal.

En litt forsinket utfordring

English version further down the page

Vet du hva som forbrenner like mye kalorier på 10 minutter som en halvtimes joggetur? Styrker hele kroppen,bedrer balansen og og kondisjonen…. Og det beste av alt du trenger kun ett få kvadratmeter.

STILLE FØR STORMEN?                                                   (sponset)

frokostrosa

Ja det har vært litt stille fra meg de siste dagene 😉 Jeg har nemlig hatt litt vondt, over alt egentlig. Rett og slett litt influensa. Men nå er jeg tilbake med en liten utfordring rett fra frokostbordet og til deg.

KONDISJONSTRENING

Etter å ha lest min innledning skjønte du nok raskt hva det var snakk om….Stemmer det: Hoppetau! Jeg ser at i crossfit miljøet er det et must. Og noen av disse er jo akrobater med tau. Vel jeg har faktisk prøvd å hoppe noen ganger i mitt voksne liv,men har liksom ikke fått det helt til.

FORDELER

Grunnen til at jeg har veldig lyst til å klare dette igjen er  delt:

  1. Noen ganger har jeg ikke tid til å løpe en time før trening. Så 20 min før styrketrening så er saken i boks. Jeg trenger ikke flytte meg en gang.
  2. Deilig å kunne variere kondisjonstreningen.
  3. Du trener balanse og koordinasjon
  4. Faktisk kan du kan forbrenne opp til 23 kcal i minuttet.
  5. Lett å ha med seg i bagen/kofferten og kan gjøres nesten hvor som helst.

UTFORDRINGEN:

Min utfordring i dag er faktisk å begynne å hoppe sammen med meg!

Lån ett fra barna,naboen, kjærsten eller slå til med å spandere på deg ett helt nytt. Uansett bli med!

Er du helt fersk start med å sette deg ett mål om antall hopp. Ikke tenk på tiden! Når du har fått litt fart på sakene begynn med 10 min. Øk jevnt! Plutselig går 50 min unna i en fei.

UTSTYR

Hvis du tenker på å gå til anskaffelse av ett super rått hoppetau (spesielt dere crossfit folk som jeg vet er der ute!) har jeg ett lite tips til dere.

RPM SPEED ROPE

RPMRPM Speed rope pris: 499,- / www.flexfit.no (leveres i flere farger) (addlink)

  • Ett overlegent tau og treningsverktøy.
  • Produsenten har hatt forkus på presisjon,vekt og hurtighet.
  • Ett solid tau som tåler juling,men det er mulig å kjøpe ekstra deler ved slitasje.
  • Verdensrekorden på 164 runder i minuttet er faktisk satt med dette tauet.
  • Leveres i flere farger og du finner de alle HER 🙂 (addlink)

Fordeler med å ha eget tau:

  • Du får ett tau perfekt tilpasset deg.
  • Med ett proffesionelt tau får du høyere fart og bedre kontroll.
  • Lett å ha med seg når du er ute å reiser.
  • Ett must for deg som driver med crossfit.

Så si ja og bli med! Hvordan går det med den første utfordringen forresten? Jeg har tatt før bilde, gi meg 2 uker til så skal du få progresjonsresultat og etter bilde.

Litt tips før du starter og videre progresjon. Å hoppe tau er ikke bare hoppetau lenger 😉

 

 

ENGLISH:

You know what that burn as much calories in 10 minutes to do a half hour jog? Strengthens your body, improves balance and endurance   And best of all, you only need  a few square meters.

Calm before the storm?

Yes it has been a bit quiet from me the past few days😉 Ihave had some pain, everywhere really. Just bit of the Flu. But now I’m back with a little challenge right from the breakfast table and to you.

FITNESS TRAINING

After reading my introduction  you  probably quickly  figured out what it was talking about .Right!: Ropes! I see that in the crossfit environment it is a must. And some of these are  acrobats with rope. Well I‘ve actually tried to jump a few times in my adult life, but has somehow forgot how to do it.

BENEFITS

The reason I really want to do this again is divided:
1.sometimes I have no time to run an hour before training. So 20 minutes jumping  before strength training is perfect. I do not have to move  once.
2.Gret to vary the fitness training.
3. You train balance and coordination
4.Actually you can burn up to 23 kcal per minute.
5.Easy  to carry around in your bag / suitcase and can be done almost anywhere.

CHALLENGE:

My challenge today is to start jumping with me!

Borrowa rope  from the kids, next door neighbor or turn to to splurge on a brand new.

Are you completely fresh start with setting up a goal on the number of jumps. Do not think of the time! Once you’ve got some speed, start with 10 min. Increase evenly! Suddenly 50 min. is away in a jiffy.

EQUIPMENT

If you are thinking to acquire one super raw rope (especially you crossfit people I know are out there!) I have one tip for you.

RPM Speed ​​rope
◾ A superior ropes and training tool.
◾ Produced with  forcuson  precision, weight and speed.
◾ A sturdy rope that can withstand a beating, but it is possible to buy extra parts.The worldrecord at 164 rounds per minute is actually set with this rope.
◾Is delivered  in several colors and can be found HERE 🙂 (addlink)

Benefits of having your own rope:
◾Du get a rope perfectly suited to you.
◾With  one Proffesional  rope you  get higher speed and better control.
◾Easy  to carry when you are out traveling.
◾A must for those who are doing crossfit.

So say yes and join! How’s the first challenge anyway? I have taken before picture, give me 2 weeks and you will have progression results and after photo

 

 

Knebøy med vektløfterbelte

English version further down the page

bilde Belte pris:399,- flexfit.no (annonselinker i innlegget)

Min favoritt styrkeøvelse er knebøy. Her får du virkelig kjenne det svir i rumpe og lår. Og ikke nok med at du trener de to store muskelgruppene, får du også styrket din core musklatur (mage/rygg). Når du starter opp har du gått av å trene uten ekstra støtte slik at du utvikler en riktig teknikk og får ordentlig kontakt med med mage og rygg musklaturen. bilde (1) Men etterhvert blir vektene tyngere,og  litt ekstra hjelp kan gjøre mye for at du skal få maks utbytte av din trening. Det er gjort en del tester på knebøy med og uten belte,og resultatene er klare:

  • Med belte vil du klare å gjøre både nedover- og oppoverfasen raskere.
  • Det er ingen merkbar forskjell i muskelaktiviteten.
  • Løft med belte ga lengere arbeidsvei enn løft uten belte.
  • Ut i fra dette antas det at belte vil påvirke løfterens eksplosivitet ved å påvirke løftehastigheten uten å påvirke teknikken negativt.

BOX STALKER WEIGHT LIFTER BELT

Så hvis du planlegger å kjøpe deg ett belte er det jo greit å ha ett belte som i forhold til flere andre belter på markedet  er lett å ha med seg i bagen, og samtidig leveres i flere freshe farger. Du kan lese mer og se alle fargene her.  Beltene er lavprofil og ergonomisk utformet.

bilde 1 (2)bilde 2 (2)

ENGLISH:

My favorite strength exercises are squats. Here you really feel the sting in the butt and thighs. And not only do you exercise  the two major muscle groups, you also strengthenyour core mucles(stomach / back). When you are starting, you may  go on  with out extra support so that you develop a proper technique and get proper contact with the abdomen and back mucles.

But gradually becomes heavier weights, and a little extra help can do a lot for you to getthe maximum benefit from your workout. It’s done some tests on squats with and without a belt, and the results are clear:

*The belt will able you  to do both downward and upward phase faster. 
*There is no appreciable difference in muscle activity. 
*Liftswith belt gave longer traveling distances than lift without a belt. 
*From this it is assumed that the belt will affect the lifters explosiveness by affecting the lifting speed without affecting negatively technique.

BOX STALKER WEIGHT LIFTER BELT 

So if you are planning to buy one belt it is all right to have a belt as compared to several other belts on the market are easy to carry around in your bag, and also comes in several colors. You can see all the colors here. The belts are low profile and ergonomically designed.